潍坊市疾病预防控制中心温馨提示：慧吃慧动，健康体重

齐鲁网潍坊5月16日讯（通讯员 王晓威）今年5月13日至5月19日是第4届全民营养周，主题为“吃动平衡，健康体重”，宣传口号为“慧吃慧动、健康体重”。

“慧吃”正确的打开方式

第一，控制总能量。

我们常说减肥不仅要管住嘴，更要迈开腿。每天6000步的运动量，使我们的能量保持负平衡状态，从而实现健康减肥。

第二，改变饮食结构。

在限制总能量的情况下，减少食用油、精制糖等纯能量食物的摄入比例，增加低能量食物如蔬菜、水果等摄入可以有效地减少能量摄入。此外，由于加工精度较低的粗杂粮不仅营养成分流失少，还含有较多的膳食纤维，可以增加饱腹感而减少其他食物的摄入量也是必不可少的。根据《中国居民膳食指南（2016）》推荐，成年人每日应摄入250~400g的主食，其中应包含50~150g的全谷物。肥胖并非主食惹的祸，其罪魁祸首是不合理的生活方式。坚持以谷类为主的饮食结构是我国传统的膳食结构，也是值得推崇的饮食方式。

第三，保证微量营养素的充足摄入，防止营养不良。

保持均衡合理的膳食模式，避免偏食和过度节食，当饮食确实不能满足营养需求的时候，可以通过服用维生素矿物质补充剂来保证微量营养素的摄入。

“慧动”正确的打开方式

第一，选择适合的运动项目

以减重、增加体脂消耗为目的人群，长时间（30分钟以上）的有氧运动，例如长时间快步走、慢跑、骑自行车等都是的理想运动。

有良好运动习惯、体质好的人，可进行大强度、中等强度运动；初期参加体育健身活动或体质较弱的人，可进行中等或小强度运动。中等强度运动是指运动过程中心率在100～140次/分，表现在呼吸方面则是呼吸比较急促，运动中只能讲短句子，不能完整表述长句子。

运动频率从隔天运动一次，逐步升级稳定在每天或每周至少五天进行中等强度的有氧运动，每周累计150分钟以上，每次运动至少10分钟。还可利用可穿戴设备如智能手表、运动手环等，便于监测运动完成情况，增加形成合理运动习惯的动力。

第二，日常生活与运动两不误

随着社会进步，各种省力的技术使生活节奏加快，“没时间”成为人们不参加运动的理由。其实合理地把体力活动融入生活和工作，就可以做到日常生活与运动两不误。

（1）上下班可以这样做

外出时尽量减少开车而多使用公共交通工具，例如乘坐公交车去站点的路上无形中增加了走路的机会，并且可以选择提前一站下车采用步行或共享单车等形式到达目的地；步行上下5层以内的楼梯代替乘坐电梯。

（2）工作时可以这样做

“久坐”是很多白领工作中的日常状态，长时间坐着工作，不仅消耗能量少，身体各个部分更是难以得到锻炼。因此建议工作中的久坐族一定要有主动活动的意识，如能走过去办事尽量不打电话，每小时起来活动一下，去茶水间倒杯水、做做伸展运动或办公室健身操都是很好的选择。

（3）家中可以这样做

现代生活中很多人回到家中便与电视、电脑、手机相伴，这也是久坐的一种形式，所以建议在家中尽量缩短在屏幕前的时间。周末不妨选择户外活动，沐浴阳光享受新鲜空气，也可以约上三五好友一起逛街，无形中达到了每日步数的要求；有宠物的遛狗也是每日活动的不错选择；有宝宝的在家中“花式带娃”不仅陪伴了孩子成长，更使全身各部分得到了锻炼；多承担一些家务，毕竟擦地板30分钟也可消耗大约180千卡左右的能量；还可与家人一同散步、打球等。

[责任编辑：杨凡、杨蕾]

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